Søvnproblemer? Se hva du kan gjøre for å sove godt!

(Denne artikkelen ble først publisert på Tara.no)

Søvn er en gratis og «bivirkningsfri medisin» som hjelper oss til å opprettholde en god balanse og harmoni i kroppen vår. 

““Det er overraskende lite søvnmangel som skal til før det kan bli en helsebelastning som raskt reduserer livskvaliteten.””

Grunnen er at kroppen setter i gang en rekke prosesser under søvnen, som skal gjøre oss klare til neste dag.
 

Søvn gir bedre hormonbalanse

Det skjer store hormonelle endringer under søvnen. De viktige veksthormonene skilles ut mens vi sover. 

For voksne mennesker er veksthormon nødvendig for å vedlikeholde muskelmassen, og en vesentlig del av cellefornyelsen foregår mens vi sover. I tillegg øker nivået av testosteron, serotonin og ikke minst melatonin. Det siste kalles gjerne «søvnhormonet».

Melatonin spiller en nøkkelrolle for menneskets døgnrytme, og det produseres i epifysen (en kjertel inne i hjernen vår) og stimuleres av mørket. Nivået av melatonin er størst mellom klokken to og fire på natten, altså når vi sover på det dypeste.

For å lage melatonin, trenger kroppen serotonin, som igjen lages av aminosyren tryptofan. Denne må kroppen få gjennom maten. Se her:
 

Mat for bedre søvn

Spiser du disse matvarene før leggetid, kan det hjelpe deg med å bli trøtt:

• Melkeprodukter, som melk/surmelk, yoghurt, kesam, skyr og ost.

• Noen typer fisk, som kolje og laks

• Skalldyr

• Kjøtt, de fleste typer

• Egg

• Bønner og linser

• Nøtter, de fleste typer

• Sesamfrø og solsikkefrø

• Frukt – særlig eple, plomme, ananas, appelsin, banan, fiken og dadler

• Grønnsaker, særlig avokado, brokkoli, grønnkål og tomat

Disse matvarene inneholder aminosyren tryptofan, som er byggestein for humørhormonet serotonin som er byggestein for søvnhormonet melatonin:
 

Bekymrer oss søvnløse

Dårlig søvn kan skyldes noe så enkelt som dårlige rutiner før leggetid, eller dårlig sovemiljø. Den viktigste årsaken er likevel uro, stress og press – i arbeidslivet eller på hjemmebane. 

Personlige kriser, bekymring for sykdom, arbeidsløshet eller økonomiske problemer kan også forstyrre nattesøvnen.

Når vi stresser mye, blir lageret av serotonin lavt. Dette går igjen ut over produksjonen av søvnhormonet melatonin. Dermed fører stress og uro på dagtid til dårlig søvn om natten. 

I tillegg har stresshormonene sin egen naturlige biorytme – eller «søvnrytme»: Når vi sover, senkes nivået av både kortisol og adrenalin. For lite søvn kan skape en ubalanse. 

Bare én natt med dårlig søvn påvirker også produksjonen av flere andre viktige hormoner, slik som: veksthormon, insulin og oreksin.

Når man først har begynt å sove dårlig, kan redselen for ikke å få sove bli den verste fienden. Andre sovner lett inn på kvelden, men våkner ved 4–5 tiden på morgenen og blir liggende og gruble. Slik avkortet nattesøvn er sterkt forbundet med stress og uro tidligere på dagen.
 

Lite søvn kan gjøre at du går opp i vekt

Et vedvarende søvnunderskudd nedsetter immunforsvaret, og øker faren for infeksjoner, kroniske betennelsestilstander og kreft. 

Oreksin øker matlysten neste dag, og insulin øker fettlagring i kroppen. En ubalanse kan føre til at vi legger på oss på grunn av at vi får for lite søvn. 

Forstyrret balanse for veksthormon og for mye kortisol tærer også på muskelmassen og fremskynder aldringsprosessen.

Likevekten mellom natt og dag er mye viktigere enn vi kanskje tror – både for helsen og for livskvaliteten. Når vi prøver å balansere på likevektskålen mellom jobb, familie, mosjon og fritidssysler, er det ofte søvnen vi kutter ned på. 

Det er lettere å legge seg en time senere, slik at vi kan rekke å rydde litt, eller få et lite pusterom om kvelden når de små endelig har lagt seg. Men du gjør kroppen en bjørnetjeneste ved å droppe søvnen.
 

Sov sammenhengende

Hvor mye og hvordan vi bør sove, diskuteres fortsatt. Mange mener at sammenhengende nattesøvn er det beste, mens andre mener at det kan være bra med noe kortere nattesøvn kombinert med en siesta på ettermiddagen. 

““Mennesket er skapt til å sove sammenhengende en del timer, fordi hormonsystemet vårt baserer seg på behovet for sammenhengende restitusjon.””

Også psyken trenger denne formen for hvile slik at «harddisken» blir reorganisert, og dagens mange inntrykk kan sorteres.

Det viktigste vi kan anbefale er at du virkelig lytter til kroppen din og at du hviler, tar en siesta når du føler behov for det – og at du legger til rette for at du får tid til å sove.